La réussite d’un trail ne repose pas uniquement sur l’entraînement physique, mais aussi sur la préparation nutritionnelle. Ce que nous mangeons avant une course joue un rôle crucial dans notre performance, notre énergie, et notre endurance. Bien se nourrir permet d’éviter les baisses de régime et les troubles digestifs qui peuvent nuire au plaisir de courir. Mais alors, que faut-il manger avant un trail ? Quels aliments privilégier et lesquels éviter ? Découvrons ensemble les clés d’une alimentation adaptée pour aborder les sentiers en pleine forme.
Pourquoi l’alimentation avant un trail est-elle importante ?
La nutrition d’avant-course a pour but de maximiser les réserves d’énergie, notamment sous forme de glycogène musculaire et hépatique. Elle doit également être facile à digérer pour éviter tout inconfort. Un repas mal adapté peut entraîner des troubles digestifs, des crampes, ou un manque d’énergie pendant l’effort.
Que manger la veille du trail ?
La veille de la course, il est essentiel de privilégier les aliments qui vont reconstituer les réserves de glycogène et maintenir une bonne hydratation. Il ne s’agit pas de manger en excès, mais de consommer des glucides complexes, qui seront progressivement transformés en énergie.
Les aliments à privilégier
- Les féculents : Les pâtes, le riz complet, le quinoa, ou les pommes de terre sont d’excellentes sources de glucides complexes. Ils permettent de faire le plein d’énergie sans surcharger l’estomac.
- Les légumes cuits : Optez pour des légumes faciles à digérer comme les carottes, les courgettes ou les haricots verts. Évitez les légumes crus ou riches en fibres comme le chou ou le brocoli, qui peuvent provoquer des ballonnements.
- Les protéines maigres : Le poulet, le poisson, ou les œufs apportent des acides aminés essentiels pour la récupération musculaire, sans alourdir la digestion.
- Les fruits : La banane, les compotes sans sucre ajouté, ou les fruits cuits sont de bons choix pour apporter des vitamines et minéraux tout en facilitant la digestion.
Les aliments à éviter
- Les plats épicés ou gras : Ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des brûlures d’estomac.
- Les légumineuses : Haricots, pois chiches, et lentilles sont riches en fibres et peuvent entraîner des gaz ou des inconforts digestifs.
- Les boissons alcoolisées : Elles déshydratent et diminuent les réserves de glycogène.
Que manger le matin de la course ?
Le petit-déjeuner avant un trail est crucial, car il doit fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la course sans alourdir l’estomac. Il est recommandé de prendre ce repas au moins 3 heures avant le départ, pour laisser le temps à la digestion.
Un petit-déjeuner équilibré
Les glucides lents sont à privilégier, car ils vont libérer leur énergie progressivement pendant l’effort.
- Pain complet ou flocons d’avoine : Riches en glucides complexes, ils fournissent une énergie stable.
- Banane ou fruits secs : Apportent du sucre naturel et des minéraux (potassium, magnésium) pour prévenir les crampes.
- Yaourt ou lait végétal : Une source de protéines pour maintenir la satiété sans surcharger.
Hydratation avant la course
Il est essentiel de bien s’hydrater avant de partir, sans excès pour ne pas alourdir l’estomac. Buvez de petites quantités d’eau régulièrement, et envisagez une boisson isotoniques si la course s’annonce intense ou si les températures sont élevées.
Que consommer pendant l’effort ?
Lors des trails longue distance, il est important de recharger régulièrement les réserves énergétiques. Des en-cas faciles à digérer et riches en glucides rapides sont conseillés.
- Les gels énergétiques : Faciles à transporter, ils apportent rapidement de l’énergie.
- Les barres de céréales ou de fruits : Idéales pour les efforts longs, elles contiennent des glucides complexes et des fibres.
- Les fruits secs : Abricots secs, raisins, ou bananes séchées sont des choix pratiques pour des sucres naturels.
Faut-il adapter son alimentation selon la durée du trail ?
Plus le trail est long, plus il est nécessaire d’adapter son alimentation avant et pendant l’effort. Pour un trail court (moins de 20 km), un petit-déjeuner riche en glucides et une hydratation adéquate suffisent. Pour un ultra-trail, il faut anticiper avec un apport plus conséquent en glucides la veille et des en-cas réguliers tout au long de la course.
Conclusion
Bien se nourrir avant un trail, c’est optimiser ses chances de succès tout en se préservant des troubles digestifs et de la fatigue prématurée. En adaptant notre alimentation la veille et le jour J, nous pouvons partir sur les sentiers avec un maximum d’énergie et de confiance. Chaque corps réagit différemment, alors n’hésitez pas à tester plusieurs types de repas avant vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux. Après tout, bien manger, c’est déjà prendre soin de sa performance !