En trail, la nutrition est un élément clé pour réussir nos courses, éviter les coups de fatigue, et surtout profiter pleinement de l’expérience. Pourtant, il est facile de commettre des erreurs qui peuvent compromettre nos performances et notre bien-être. Que ce soit avant, pendant, ou après la course, adopter une stratégie nutritionnelle adaptée est essentiel. Découvrons ensemble les erreurs les plus fréquentes en trail et comment les éviter.
1. Négliger le repas d’avant-course
Ce que nous mangeons avant un trail a un impact direct sur nos performances. Un repas inadapté peut entraîner des problèmes digestifs, un manque d’énergie, ou même des désagréments durant la course.
Les erreurs courantes :
- Manger des aliments riches en fibres, comme des légumes crus ou des céréales complètes, qui peuvent ralentir la digestion.
- Consommer des plats gras ou épicés, comme des fritures ou des plats exotiques, qui risquent d’irriter l’estomac.
- Sauter le repas par peur de mal digérer, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie dès les premiers kilomètres.
Notre conseil : Avant une course, privilégions des aliments simples et faciles à digérer, comme du riz blanc, des bananes, ou des pâtes sans sauce grasse. Planifions ce repas environ trois heures avant le départ.
2. Sous-estimer l’importance de l’hydratation
Boire de l’eau est essentiel, mais ce n’est pas toujours suffisant. Pendant un effort prolongé, nous perdons non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes (sodium, potassium, magnésium), indispensables au bon fonctionnement musculaire.
Les erreurs fréquentes :
- Se contenter de boire de l’eau sans compenser la perte d’électrolytes, ce qui peut provoquer des crampes ou une fatigue musculaire.
- Boire de manière irrégulière, en attendant d’avoir soif, ce qui est souvent trop tard.
- Ignorer les besoins spécifiques liés aux conditions climatiques, comme une chaleur intense qui accélère la déshydratation.
Notre conseil : Testons des boissons isotoniques ou des compléments d’électrolytes lors de nos entraînements pour trouver ce qui convient le mieux à notre corps. En course, buvons régulièrement, environ toutes les 15 à 20 minutes, même si nous n’avons pas soif.
3. Ne pas varier ses apports caloriques
Lors d’un trail long, consommer toujours les mêmes aliments peut rapidement fatiguer notre palais et entraîner une perte d’appétit. Cette lassitude alimentaire peut nous empêcher de consommer suffisamment de calories pour maintenir notre niveau d’énergie.
Les erreurs classiques :
- Se limiter à un seul type de produit, comme des gels ou des barres énergétiques.
- Oublier d’alterner entre sucré et salé, ce qui peut rendre l’alimentation monotone.
- Ne pas tester les aliments à l’entraînement, ce qui peut provoquer des surprises désagréables en course.
Notre conseil : Prévoyons une variété d’aliments que nous aimons, comme des fruits secs, des biscuits salés, ou même de petites portions de sandwiches. Alterner les saveurs et les textures permet de maintenir un bon équilibre et de rester motivé à manger.
4. Tout miser sur la nutrition liquide
Les gels, compotes, et boissons énergétiques sont pratiques, mais s’appuyer uniquement sur une alimentation liquide peut surcharger notre système digestif et provoquer des maux d’estomac.
Les risques :
- Problèmes digestifs dus à un excès de sucres rapides et de liquides.
- Manque de satiété, car les aliments solides aident à calmer la sensation de faim.
- Difficulté à digérer les aliments liquides, surtout sur des efforts prolongés.
Notre conseil : Combinons nutrition solide et liquide pour un apport équilibré. Par exemple, intercalons des barres énergétiques ou des fruits secs entre deux prises de gels ou de boissons isotoniques.
5. Ignorer les besoins spécifiques des longues distances
Plus le trail est long, plus nos besoins énergétiques augmentent. Ignorer ces besoins peut entraîner une fatigue précoce, voire des problèmes de santé comme l’hypoglycémie.
Les erreurs fréquentes :
- Ne pas adapter sa stratégie nutritionnelle en fonction de la durée et de l’intensité de la course.
- Sous-estimer l’importance des protéines pour limiter la dégradation musculaire sur les trails très longs.
- Ne pas planifier suffisamment de réserves alimentaires, notamment pour les sections isolées sans ravitaillement.
Notre conseil : Pour les trails de plus de 40 km, intégrons des apports en protéines et prévoyons des encas riches en calories comme des energy balls ou des mini-sandwiches. Testons cette stratégie à l’entraînement pour éviter les surprises.
Conclusion
Une bonne nutrition est la clé d’une course réussie. En évitant ces erreurs courantes et en adoptant une stratégie adaptée à nos besoins, nous pouvons maximiser nos performances tout en profitant pleinement de l’expérience du trail. Prenons le temps de tester différents aliments et boissons à l’entraînement pour identifier ce qui nous convient le mieux. Avec une préparation soignée, la nutrition devient un allié de taille sur le chemin de nos exploits. Alors, prêts à optimiser vos courses ?