La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est une donnée clé pour tout coureur, que l’on soit débutant ou expérimenté. Elle représente la vitesse à laquelle notre organisme consomme le maximum d’oxygène possible lors d’un effort prolongé. Connaître sa VMA est essentiel pour structurer ses entraînements, ajuster ses allures de course, et progresser efficacement sans risquer de se blesser. Calculer cette vitesse peut sembler technique, mais avec les bons outils et quelques conseils, nous pouvons la déterminer simplement. Découvrons ensemble comment procéder.
Qu’est-ce que la VMA ?
Avant de plonger dans les méthodes de calcul, clarifions ce qu’est la VMA. Il s’agit de la vitesse à laquelle nous atteignons notre consommation maximale d’oxygène, autrement dit, notre VO2 max. Elle se mesure en kilomètres par heure (km/h) et varie en fonction de notre condition physique. En connaissant notre VMA, nous pouvons adapter nos séances d’entraînement, notamment celles d’endurance et de fractionné.
Les différentes méthodes pour calculer sa VMA
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer sa VMA. Certaines sont accessibles à tous et nécessitent peu de matériel, tandis que d’autres demandent un encadrement spécifique. Nous vous conseillons de tester plusieurs techniques afin de mieux comprendre votre profil de coureur.
Le test de demi-Cooper
Le test de demi-Cooper est simple à réaliser et ne nécessite qu’un chronomètre et une piste de course (ou un terrain plat). Le principe est de courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes.
Échauffons-nous correctement pendant 10 à 15 minutes.
Plaçons-nous sur la ligne de départ et lançons le chronomètre.
Courons le plus vite possible, tout en gardant une allure soutenable pour tenir les 6 minutes.
À la fin du test, relevons la distance parcourue en mètres.
La VMA se calcule ensuite ainsi : VMA (en km/h) = (distance parcourue en mètres / 100) x 10. Par exemple, si nous avons couru 1400 mètres, notre VMA sera de 14 km/h.
Le test de Vameval
Le test de Vameval est plus précis, mais nécessite un peu plus de préparation. Il consiste à courir des paliers de 20 mètres, en augmentant progressivement l’allure toutes les minutes, jusqu’à l’épuisement.
- Positionnons des plots tous les 20 mètres sur un terrain.
- Lançons un fichier audio spécifique au test (disponible sur Internet).
- Courons en respectant le rythme donné par le bip sonore.
- La vitesse initiale est de 8 km/h et augmente de 0,5 km/h à chaque palier.
La dernière vitesse atteinte et maintenue pendant 20 mètres sans dépasser le bip sonore correspond à notre VMA.
Le test de Léger-Boucher
Très utilisé en milieu scolaire ou en club, ce test est aussi appelé le « test navette ». Il consiste à courir entre deux lignes espacées de 20 mètres, en respectant le rythme imposé par un bip sonore. La vitesse augmente progressivement. La VMA est la dernière vitesse atteinte avant de ne plus pouvoir suivre le rythme.
Le test sur tapis roulant
Pour ceux qui préfèrent un environnement plus contrôlé, le test sur tapis roulant en salle de sport est une excellente alternative. Sous l’œil d’un coach ou d’un professionnel de santé, on augmente progressivement la vitesse du tapis jusqu’à l’épuisement. La VMA correspond à la vitesse maximale maintenue durant une minute. C’est aussi un bon moyen de mesurer sa fréquence cardiaque à cette intensité.
Les avantages de connaître sa VMA
Savoir calculer et connaître sa VMA permet d’améliorer ses performances de manière plus méthodique. En utilisant cette donnée, nous pouvons structurer nos séances d’entraînement en fonction de nos objectifs (vitesse, endurance, récupération).
Définir ses allures de course
Connaître sa VMA permet de définir des allures de course précises pour chaque type de séance. Par exemple, pour un travail de fractionné, nous pouvons courir à 90-95 % de notre VMA, tandis que pour une sortie longue, il est préférable de rester autour de 70-75 %.
Suivre ses progrès
En répétant les tests tous les 2 à 3 mois, nous pourrons suivre l’évolution de notre VMA et constater les progrès réalisés. Une augmentation de la VMA signifie une meilleure capacité à utiliser l’oxygène, ce qui se traduit par une amélioration de notre endurance et de notre vitesse.
Prévenir les blessures
Enfin, la VMA aide à calibrer l’intensité de nos efforts. S’entraîner à la bonne intensité diminue les risques de surentraînement et de blessures. Courir trop vite, sans connaître ses limites, peut nous pousser à l’épuisement ou à des douleurs musculaires.
Conclusion
Calculer sa VMA n’est pas réservé aux athlètes de haut niveau. C’est une donnée utile pour quiconque souhaite progresser de manière structurée et durable. Que l’on choisisse le test de demi-Cooper, le test de Vameval, ou encore le tapis roulant, connaître sa VMA est un atout pour mieux comprendre son corps et ses capacités. Nous vous encourageons à réaliser ces tests régulièrement et à adapter vos séances en fonction des résultats. Ainsi, chaque course sera une opportunité de vous dépasser, tout en respectant votre rythme naturel.