La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur clé de notre capacité à courir rapidement sur une longue durée. Elle correspond à la vitesse maximale que l’on peut maintenir tout en utilisant 100 % de notre capacité aérobie. Améliorer sa VMA permet de courir plus vite, d’augmenter son endurance, et de mieux gérer les efforts prolongés, que ce soit en trail, sur route, ou en course à pied. Mais comment s’y prendre pour booster cette vitesse de référence ? Découvrons ensemble les meilleures méthodes pour progresser efficacement.
Qu’est-ce que la VMA et pourquoi est-elle importante ?
Avant de chercher à améliorer notre VMA, il est essentiel de bien comprendre ce concept. La VMA s’exprime en kilomètres par heure (km/h) et représente la vitesse à partir de laquelle notre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). En d’autres termes, c’est la vitesse à laquelle nous ne pouvons plus accélérer sans passer en régime anaérobie, c’est-à-dire sans accumuler de l’acide lactique dans les muscles.
Améliorer sa VMA permet non seulement de courir plus vite, mais aussi d’optimiser la gestion de l’effort, ce qui est particulièrement utile lors des montées en trail ou sur des courses d’endurance.
Les méthodes d’entraînement pour augmenter sa VMA
Il existe plusieurs techniques d’entraînement spécifiquement conçues pour augmenter la VMA. L’objectif est de solliciter régulièrement notre organisme à des vitesses proches de notre VMA pour l’habituer à ce niveau d’effort.
Le fractionné court
Le fractionné court est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la VMA. Il consiste à alterner des phases de course rapide (à une vitesse proche ou légèrement supérieure à notre VMA) avec des phases de récupération.
- Exemple de séance : Courir 30 secondes à 100 % de sa VMA, suivies de 30 secondes de récupération (marche ou course lente). Répéter cet enchaînement entre 10 et 20 fois.
- Bénéfices : Le fractionné court développe la capacité de notre corps à utiliser l’oxygène de manière plus efficace, augmentant ainsi notre endurance et notre vitesse maximale.
Le fractionné long
Le fractionné long se pratique avec des phases d’effort plus longues (1 à 5 minutes), entrecoupées de temps de récupération également plus longs. Cette méthode permet de travailler la tolérance à l’effort prolongé à haute intensité.
- Exemple de séance : Courir 4 minutes à 90-95 % de sa VMA, puis récupérer pendant 2 minutes. Répéter l’exercice 4 à 6 fois.
- Bénéfices : Ce type d’entraînement améliore la résistance musculaire et la capacité à soutenir des efforts proches de la VMA sur une plus longue durée.
Les côtes
Les côtes sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles des jambes et améliorer la VMA. Les montées sollicitent intensément les muscles et le système cardio-respiratoire, ce qui développe la puissance et l’endurance.
- Exemple de séance : Courir une montée de 200 à 300 mètres à une intensité de 90-95 % de sa VMA, puis redescendre en marchant. Répéter 6 à 10 fois.
- Bénéfices : Les séances en côte renforcent les muscles stabilisateurs et améliorent la capacité de notre corps à maintenir des efforts intenses, même en terrain difficile.
Tester et évaluer sa VMA
Pour progresser efficacement, il est important de connaître sa VMA initiale. Différents tests permettent de déterminer ce paramètre, chacun ayant ses particularités.
Le test de demi-Cooper
Le test de demi-Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 6 minutes. La VMA se calcule en divisant la distance parcourue (en mètres) par 100. Par exemple, si nous parcourons 1 500 mètres en 6 minutes, notre VMA est de 15 km/h (1 500 / 100).
Le test Vameval
Le test Vameval se déroule sous forme de paliers successifs de 1 minute. La vitesse augmente progressivement jusqu’à épuisement. Ce test est souvent utilisé par les entraîneurs car il permet une évaluation précise de la VMA.
Planifier son entraînement pour éviter les blessures
Améliorer sa VMA nécessite un entraînement intensif, ce qui peut augmenter le risque de blessure si l’on ne prend pas les précautions nécessaires.
Alterner les séances intensives et les séances de récupération
Il est essentiel de ne pas enchaîner les séances de VMA sans laisser le temps au corps de récupérer. Planifions une séance intensive tous les 3 à 4 jours, en intercalant des sorties en endurance ou des séances de renforcement musculaire.
Bien s’échauffer avant chaque séance
Un échauffement adapté prépare le corps à l’effort et réduit le risque de blessure. Avant chaque séance de fractionné, réalisons 10 à 15 minutes de course à faible intensité, suivies de quelques exercices de mobilisation articulaire (rotations de chevilles, balancements de jambes).
Intégrer le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire joue un rôle clé dans l’amélioration de la VMA. Des jambes solides et stables permettent de mieux supporter les efforts intenses.
Les exercices à privilégier
- Squats et fentes : Ces exercices sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, renforçant ainsi les muscles propulseurs.
- Gaine abdominale : Un tronc solide assure une bonne posture de course et limite les mouvements parasites qui consomment de l’énergie.
- Exercices de proprioception : Travailler l’équilibre et la stabilité réduit les risques de blessure et améliore l’efficacité de la foulée.
Conclusion
Améliorer sa VMA demande de la régularité, de la patience, et un programme d’entraînement bien structuré. En combinant des séances de fractionné, des exercices en côte, et un renforcement musculaire adéquat, nous pouvons augmenter notre vitesse maximale tout en réduisant les risques de blessure. N’oublions pas d’évaluer régulièrement notre VMA pour suivre notre progression, et de bien écouter notre corps pour adapter les efforts en fonction de notre condition. Avec de la persévérance et une bonne planification, chaque traileur peut progresser et gagner en performance sur les sentiers comme sur route.