Lorsque nous pratiquons un sport d’endurance comme le trail, le vélo ou le trekking sur longue distance, notre carburant principal reste le glucide. Sans lui, impossible de tenir l’effort dans la durée. Pour performer et éviter les coups de pompe, il est essentiel de connaître les meilleures sources de glucides, celles qui nous soutiendront sans provoquer de troubles digestifs. Dans cet article, nous allons vous présenter celles qui, selon nous, méritent d’être privilégiées avant, pendant et après l’effort.
Glucides complexes vs glucides simples : comprendre la différence
Avant de faire nos choix, il est utile de bien distinguer les deux grandes familles de glucides :
Les glucides complexes
Ils se digèrent lentement et libèrent leur énergie de manière progressive. On les retrouve notamment dans :
- les céréales complètes,
- les légumineuses,
- les légumes racines (comme la patate douce).
Ils sont idéals pour les repas d’avant-course, car ils garantissent une réserve d’énergie durable.
Les glucides simples
Ils sont rapidement assimilés par l’organisme, parfaits pour une consommation pendant l’effort ou juste après, afin de reconstituer les réserves. On les retrouve dans :
- les fruits,
- le miel,
- les gels énergétiques,
- les boissons sucrées.
Les meilleures sources avant l’effort
1. Flocons d’avoine
Riches en glucides complexes, en fibres et en micronutriments, ils sont une base excellente pour un petit-déjeuner avant l’effort. Associés à un peu de fruits secs ou à du lait végétal, ils offrent une énergie durable et digeste.
2. Pain complet ou semi-complet
Tartiné avec un peu de purée d’amandes ou de banane écrasée, il constitue une collation facile à digérer, à consommer deux à trois heures avant le départ.
3. Patate douce
C’est une excellente source de glucides à index glycémique modéré, qui permet d’avoir un apport d’énergie stable et constant. Nous aimons en consommer la veille d’une grosse sortie.
Les meilleures sources pendant l’effort
1. Fruits secs
Dattes, abricots secs, figues ou raisins sont riches en sucres simples, faciles à transporter, à mâcher, et rapidement assimilés. Ils constituent une alternative naturelle aux produits industriels.
2. Gels énergétiques
Ils sont formulés pour apporter un coup de fouet immédiat grâce à des glucides rapides (glucose, maltodextrine). Attention toutefois à tester leur tolérance digestive à l’entraînement, car certains peuvent provoquer des inconforts.
3. Bananes mûres
Peu encombrantes et naturellement sucrées, elles fournissent une bonne quantité de glucides simples, ainsi que du potassium, utile pour éviter les crampes.
4. Boissons isotoniques
Ces boissons combinent eau, électrolytes et glucides rapides. Elles permettent à la fois de s’hydrater et de recharger en énergie, sans alourdir l’estomac.
Les meilleures sources après l’effort
1. Riz blanc ou basmati
Facile à digérer après un gros effort, le riz permet de reconstituer rapidement les réserves de glycogène. On peut l’accompagner de légumes et d’une source de protéines pour un repas complet.
2. Compote de fruits sans sucre ajouté
Elle permet une assimilation rapide de glucides simples, idéale juste après l’arrivée si l’on n’a pas faim mais qu’il faut recharger les batteries.
3. Pain d’épices ou gâteau de semoule
Très apprécié dans la communauté des coureurs pour sa digestibilité et son apport en énergie rapide. C’est une collation efficace et gourmande pour la récupération.
Les erreurs à éviter
- Consommer uniquement des glucides simples avant un effort long : cela provoque un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue.
- Tester une nouvelle source de glucides le jour de la course, au risque de découvrir une intolérance digestive.
- Oublier de coupler les glucides avec une bonne hydratation, surtout par temps chaud.
Conclusion
Les glucides sont au cœur de toute stratégie nutritionnelle en sport d’endurance. En variant les sources, en adaptant les apports à chaque phase de l’effort, et en privilégiant la qualité plutôt que la quantité, nous pouvons améliorer nos performances tout en prenant soin de notre organisme. N’hésitez pas à tester différents aliments à l’entraînement pour identifier ce qui vous convient le mieux. Votre carburant est aussi important que vos chaussures : choisissez-le avec soin.