Lorsqu’on aborde un trail, les montées représentent souvent le plus grand défi. Les pentes raides, les terrains techniques, et la fatigue qui s’accumule rendent ces portions particulièrement exigeantes. Pourtant, bien maîtriser la montée permet de gagner du temps et d’économiser de l’énergie. Alors, comment courir efficacement en montée ? Quelles techniques utiliser pour éviter de s’épuiser trop rapidement ? Nous vous proposons ici quelques astuces et conseils pour affronter les dénivelés avec plus d’aisance.
Gérer son allure et son effort
La première règle d’or en montée, c’est de ne pas partir trop vite. Beaucoup de coureurs se laissent emporter par l’élan et finissent par s’épuiser bien avant d’atteindre le sommet. Pour réussir ses ascensions, il est essentiel de trouver le bon rythme et de ne pas chercher à tout prix à courir lorsque la pente devient trop raide.
Adopter une allure modérée
Dans les montées, il est primordial de diminuer la vitesse. Essayons de maintenir un rythme régulier, même si cela signifie ralentir considérablement. L’idée est d’économiser l’énergie pour le reste du parcours et de garder une respiration contrôlée. Sur les pentes les plus raides, il peut être judicieux de marcher plutôt que de courir. Cette alternance permet de récupérer tout en continuant de progresser.
Évaluer le terrain et s’adapter
Toutes les montées ne se ressemblent pas. Certaines sont longues et progressives, d’autres, courtes et abruptes. Adapter son effort en fonction du terrain est donc indispensable. Par exemple, sur une montée régulière, nous pouvons maintenir une foulée lente, tandis que sur une pente très raide, il est préférable de marcher en prenant de petits pas et en s’appuyant sur les cuisses pour se propulser.
Utiliser la technique de la foulée courte
La foulée courte est une technique très efficace en montée. Elle consiste à réduire l’amplitude de la foulée tout en augmentant légèrement la cadence. En d’autres termes, nous faisons des pas plus petits, mais plus rapides.
Pourquoi utiliser la foulée courte ?
En réduisant la longueur de la foulée, nous sollicitons moins les quadriceps et les mollets. Cela permet de limiter l’accumulation de lactates (responsable de la sensation de brûlure dans les muscles) et de répartir l’effort sur l’ensemble du corps. De plus, une foulée courte réduit les risques de trébucher sur des obstacles ou de perdre l’équilibre.
Comment bien exécuter cette technique ?
Pour pratiquer la foulée courte, il suffit de se pencher légèrement vers l’avant, d’augmenter la cadence (environ 170-180 pas par minute), et de poser le pied à plat. Évitez de pousser trop fort sur l’avant du pied, car cela pourrait provoquer des crampes. L’objectif est de rester stable et de progresser à un rythme régulier.
Optimiser sa respiration
La respiration est un facteur clé en montée, car le rythme cardiaque augmente rapidement et l’oxygène devient plus difficile à gérer. Savoir bien respirer permet de mieux gérer l’effort et d’éviter de se retrouver à bout de souffle.
Respirer de manière régulière
Adoptons une respiration synchronisée avec notre foulée. Essayons de caler deux inspirations pour chaque montée de genou, puis deux expirations pour chaque descente. Cela aide à maintenir un rythme respiratoire stable, même dans les efforts intenses.
Utiliser la respiration abdominale
La respiration abdominale, ou respiration profonde, consiste à gonfler le ventre plutôt que la poitrine. Elle permet d’apporter plus d’oxygène aux muscles tout en limitant la fatigue respiratoire. Pour l’adopter, inspirons par le nez en gonflant le ventre, puis expirons lentement par la bouche.
S’aider des bâtons de trail
Les bâtons de trail peuvent être des alliés précieux en montée, surtout sur les parcours avec beaucoup de dénivelé. Ils permettent de répartir l’effort sur le haut du corps et de soulager les jambes.
Choisir les bons bâtons
Privilégions des bâtons légers et ajustables en longueur. Les modèles en carbone sont parfaits pour leur légèreté et leur rigidité. La longueur des bâtons doit être adaptée à notre taille et au type de terrain. En général, pour un usage en montée, les bâtons doivent mesurer environ 70 % de notre hauteur.
Utiliser les bâtons correctement
En montée, plantons les bâtons légèrement devant nous, puis tirons avec les bras pour nous aider à progresser. Gardons les coudes fléchis et veillons à ne pas trop forcer sur les poignets. La poussée doit être fluide et régulière, en synchronisation avec notre foulée.
Adopter une bonne posture
La posture est cruciale pour bien grimper. Se pencher trop en avant ou se redresser excessivement peut nuire à l’efficacité de notre foulée.
Se pencher légèrement en avant
En montée, penchons-nous légèrement en avant à partir des chevilles, et non du dos. Cela permet de mieux répartir le poids du corps et d’éviter les douleurs lombaires. Gardons les épaules relâchées, les bras près du corps, et le regard dirigé vers le haut pour anticiper le terrain.
Garder une posture stable
Veillons à ce que notre tronc reste stable, sans mouvements de balancier excessifs. La stabilité permet de limiter les pertes d’énergie et de rester efficace même sur les terrains irréguliers.
Conclusion
Comme pour la course en descente, la course en montée pendant un trail demande de la technique, de la patience, et une bonne gestion de l’effort. En adoptant la foulée courte, en optimisant sa respiration, et en utilisant correctement les bâtons, nous pouvons aborder les dénivelés avec plus de confiance et d’efficacité. Le plus important est de bien connaître son corps, de ne pas forcer inutilement, et de rester à l’écoute de ses sensations. Avec de la pratique et de la persévérance, les montées deviendront non seulement moins redoutables, mais aussi plus agréables à parcourir.