Se préparer pour un trail long, que ce soit un 50 km ou un ultra-trail, demande rigueur et régularité. Trouver le bon équilibre entre volume d’entraînement, récupération, et préparation spécifique est essentiel pour progresser sans risquer la blessure ou l’épuisement. Mais combien de séances faut-il prévoir chaque semaine pour être prêt le jour J ? Dans cet article, nous décryptons les facteurs à considérer pour organiser un plan d’entraînement adapté à vos objectifs.
Résumé de l’article
Pour préparer un trail long, il est recommandé de prévoir entre 4 et 6 séances d’entraînement hebdomadaires. Ces séances doivent inclure des sorties longues, du travail spécifique sur le dénivelé, des exercices de renforcement musculaire, et des moments de récupération active. La clé est de s’adapter à votre niveau actuel, à vos disponibilités, et à vos objectifs, tout en évitant la surcharge. En variant les types d’efforts et en respectant vos besoins de repos, vous pourrez atteindre votre pic de forme au bon moment.
1. Évaluer votre niveau et votre objectif
Avant d’élaborer un plan, il est crucial d’évaluer votre point de départ et votre objectif final. Un débutant qui vise son premier trail long n’aura pas le même volume d’entraînement qu’un coureur expérimenté préparant un ultra de 100 km.
Facteurs à prendre en compte :
- Votre expérience : Avez-vous déjà couru des trails ou des longues distances ?
- Le terrain : Montagne, collines, ou terrain mixte ? Chaque type de trail a ses exigences spécifiques.
- La durée : Préparez-vous un trail de 5 heures ou un ultra de 15 heures ?
Notre conseil : Si vous êtes débutant, commencez avec 4 séances par semaine et augmentez progressivement à mesure que votre corps s’adapte.
2. Les séances essentielles à inclure
Pour couvrir toutes les facettes du trail, chaque semaine doit intégrer différents types de séances. Cela permet de développer l’endurance, la puissance, et la technique, tout en respectant les besoins de récupération.
Les sorties longues
Les sorties longues sont le pilier de la préparation pour un trail long. Elles simulent les conditions de course et habituent votre corps à soutenir un effort prolongé.
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- Durée : Entre 2 et 5 heures, selon la distance cible.
- Objectif : Travailler l’endurance fondamentale et tester votre matériel et nutrition.
Astuce : Variez les terrains et incluez du dénivelé pour vous familiariser avec les conditions réelles.
Le travail spécifique sur le dénivelé
Les montées et descentes sont au cœur du trail en montagne. Il est donc indispensable de préparer vos jambes à ces efforts intenses.
- Séances conseillées : 1 ou 2 par semaine.
- Exemples : Fractionnés en côte, sorties en terrain vallonné, ou montées répétées.
- Bénéfices : Renforce les quadriceps, améliore l’explosivité et développe l’endurance musculaire.
Les séances de vitesse
Même pour un trail long, inclure des exercices de vitesse est utile pour augmenter votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et mieux gérer les variations de rythme.
- Exemples : Intervalles courts (30 s à 1 min) ou longs (3 à 5 min) à haute intensité.
- Fréquence : 1 fois par semaine.
- Bénéfices : Améliore la capacité à récupérer après un effort intense.
Le renforcement musculaire
Un corps bien préparé musculairement résiste mieux aux chocs et aux déséquilibres des terrains accidentés. Le renforcement est donc incontournable.
- Fréquence : 1 à 2 fois par semaine.
- Exercices : Squats, fentes, gainage, et travail de proprioception.
- Bénéfices : Réduit le risque de blessures et améliore la stabilité.
3. L’importance de la récupération
Trop s’entraîner peut conduire à la fatigue, voire à des blessures. La récupération est donc aussi importante que l’effort pour progresser.
Comment intégrer la récupération :
- Prévoyez 1 ou 2 jours de repos complet ou actif (marche ou yoga léger).
- Écoutez votre corps : si vous ressentez une fatigue excessive, réduisez le volume d’entraînement.
- Ajoutez des étirements et des massages pour relâcher les tensions musculaires.
Notre avis : Une bonne récupération permet de mieux assimiler les séances et de progresser durablement.
4. Adapter le plan selon votre emploi du temps
L’entraînement pour un trail long demande du temps, mais il est possible d’adapter le plan à votre quotidien. Si vous avez peu de temps, misez sur la qualité plutôt que sur la quantité.
- Focus : Donnez la priorité aux sorties longues et au travail spécifique.
- Organisation : Combinez des séances courtes en semaine avec des sorties plus longues le week-end.
- Astuce : Si vous manquez de dénivelé près de chez vous, utilisez des escaliers ou un tapis incliné.
Conclusion
Préparer un trail long nécessite en général 4 à 6 séances par semaine, combinant endurance, travail spécifique, renforcement musculaire, et récupération. L’essentiel est d’adapter votre entraînement à votre niveau et à vos contraintes, tout en respectant les principes de progressivité. Avec un plan structuré et régulier, vous serez prêt à relever le défi d’un trail long tout en prenant du plaisir sur les sentiers. Alors, fixez vos objectifs et commencez à bâtir votre programme dès aujourd’hui !