Se lancer dans le trail, c’est s’ouvrir à une nouvelle manière de courir, plus proche de la nature, mais aussi plus exigeante. Pour ceux qui ont l’habitude de courir sur route, passer aux sentiers demande une adaptation, tant sur le plan physique que mental. Comment bien débuter en trail sans se décourager ? Voici 10 conseils pour vous accompagner dans cette belle aventure et vous aider à profiter pleinement de vos premières sorties sur les sentiers.
1. Choisir les bonnes chaussures
Le premier élément clé en trail, c’est évidemment les chaussures. Contrairement à la route, les terrains accidentés nécessitent une semelle avec des crampons pour une meilleure adhérence. Privilégions des chaussures spécifiquement conçues pour le trail, qui offrent à la fois stabilité, accroche, et protection contre les obstacles comme les pierres ou les racines.
Notre conseil : Testons plusieurs modèles pour trouver celui qui convient le mieux à notre pied et à la typologie des sentiers que nous prévoyons d’explorer.
2. Commencer par des parcours simples
Lorsque l’on débute, il est tentant de vouloir tout de suite s’attaquer aux grandes montagnes ou aux sentiers les plus techniques. Mais il est préférable de commencer progressivement, en choisissant des parcours faciles et bien balisés, sans trop de dénivelé. Cela permet d’acquérir les bases sans trop forcer.
Notre conseil : Repérons les sentiers proches de chez nous ou dans des parcs naturels qui offrent des boucles accessibles pour se familiariser avec le terrain.
3. Alterner marche et course
Le trail, contrairement à la course sur route, demande de l’adaptation à chaque type de terrain. Il est parfaitement normal de marcher dans les montées les plus raides ou dans les parties techniques. En alternant course et marche, nous conservons notre énergie et nous nous évitons des efforts inutiles.
Notre conseil : Apprenons à connaître nos limites et à bien gérer notre allure en fonction du terrain. La marche fait partie du trail !
4. Travailler sa technique de descente
Les descentes peuvent être aussi éprouvantes que les montées si nous n’avons pas la bonne technique. Pour éviter les chutes et les douleurs musculaires, il est important de s’entraîner à courir en descente, en gardant les genoux légèrement fléchis et en utilisant les bras pour s’équilibrer.
Notre conseil : En descente, inclinons légèrement le corps vers l’avant et adoptons une foulée courte et rapide pour mieux contrôler la vitesse.
5. S’hydrater correctement
En trail, l’hydratation est cruciale, car les efforts sont souvent plus longs et intenses que sur route. Nous devons être autonomes en eau, surtout si nous partons sur des sentiers isolés. Un sac d’hydratation ou une ceinture avec des flasques d’eau est indispensable pour rester hydraté tout au long du parcours.
Notre conseil : Buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif, pour éviter la déshydratation, surtout par temps chaud ou en altitude.
6. Adopter une alimentation adaptée
Les sorties en trail peuvent durer plusieurs heures. Il est donc important de prévoir des encas faciles à transporter et rapides à consommer, comme des barres énergétiques ou des fruits secs. Cela permet de maintenir notre niveau d’énergie et d’éviter les coups de fatigue en cours de route.
Notre conseil : Testons différents types d’aliments en entraînement pour voir ce qui nous convient le mieux sans provoquer de troubles digestifs.
7. Bien s’échauffer avant de partir
En trail, les muscles sont sollicités différemment que sur route. Il est donc essentiel de bien s’échauffer avant de commencer à courir. Quelques minutes de course légère, des exercices de mobilité articulaire et des étirements dynamiques permettent de préparer le corps à l’effort.
Notre conseil : Ne négligeons pas l’échauffement, même pour les sorties courtes. Un bon échauffement réduit le risque de blessure.
8. Renforcer ses muscles
Le trail sollicite de nombreux muscles, notamment ceux des jambes, du tronc et des bras. Il est important de compléter les sorties par du renforcement musculaire pour éviter les douleurs et les blessures. Des exercices comme les squats, les fentes ou les gainages sont particulièrement recommandés.
Notre conseil : Consacrons quelques séances hebdomadaires à du renforcement musculaire pour améliorer notre endurance et notre stabilité.
9. Connaître et respecter les règles de sécurité
Le trail se pratique souvent en pleine nature, dans des zones parfois isolées. Il est donc indispensable de respecter certaines règles de sécurité : prévenir quelqu’un de notre parcours, emporter une trousse de secours, et s’assurer que notre téléphone est chargé. En montagne, il faut aussi vérifier les conditions météo avant de partir.
Notre conseil : N’oublions jamais qu’en trail, la prudence est de mise. Mieux vaut être préparé et ne pas prendre de risques inutiles.
10. Prendre du plaisir
Enfin, le plus important lorsque l’on débute en trail, c’est de prendre du plaisir. Il ne s’agit pas de battre des records, mais de profiter des paysages, de se reconnecter avec la nature, et de savourer chaque instant passé sur les sentiers.
Notre conseil : Ne soyons pas trop durs avec nous-mêmes, chaque progrès compte, et l’important est de s’amuser !
Conclusion
Débuter en trail peut sembler intimidant, mais avec les bons conseils et un peu de préparation, c’est une expérience incroyablement enrichissante. En choisissant le bon matériel, en adaptant notre allure, et en prenant soin de notre corps, nous pouvons profiter pleinement de chaque sortie. Alors, n’attendons plus, lançons-nous sur les sentiers, et découvrons les merveilles que la nature a à nous offrir !